תקופת החופש הגדול מתאפיינת אצל רוב הילדים בשבירה של השגרה, בטיולים ובנסיעות. אלו מלווים כמעט תמיד גם בשינוי של הרגלי האכילה של הילדים – את מקומן של הארוחות המסודרות והמאוזנות מחליפים אכילה בחוץ ובמסעדות וריבוי בגלידות וחטיפים. העובדה שלא צריך לקום בבוקר גורמת לכך ששעת ההליכה לישון נעשית מאוחרת מהרגיל וכך גם שעת הקימה. אז איך חוזרים לשגרה?
מאת: יוכי עזיז, נטורופתית בכירה בחברת הוויטמינים סולגאר וסופהרב
עם החזרה לבית הספר יש להחזיר לילד את הרגלי התזונה הנכונים, תוך הקפדה על שעות ארוחה קבועות ותפריט מאוזן ובריא.
לאחר הצום של הלילה, הילד צריך לפתוח את יומו עם ארוחת בוקר שתיתן לו הרגשת שובע, ותסייע לו להיות מרוכז, רגוע וערני בלימודים. מומלץ כי ארוחה זו תכלול את כל אבות המזון: פחמימות, חלבונים, שומנים טובים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. ניתן לשלב בארוחה פירות, לחם מחיטה מלאה, ביצים, מוצרי חלב, טונה או סרדינים, טחינה, ממרח שקדים ועוד.
גם בעת ארוחת עשר יש לדאוג לצייד את הילד בארוחה בריאה הכוללת פחמימות, חלבון, ירק ופרי, ורצוי לוותר על הממרחים המתוקים. לאחר בית ספר, עם חזרתו של הילד הביתה, חשוב לקבל את פניו עם ארוחת הצהריים מזינה, שתמנע נשנושים מיותרים.
עזיז ממליצה על כריכים בריאים לארוחת בוקר:
ארוחת סנדוויץ’, המורכבת מכריך עם ירק ופרי שהותאמו בתשומת לב, אינה סתם ארוחת ביניים אלא ארוחה מאוזנת ומלאה המכילה את כל אבות המזון: הלחם עשיר בפחמימות מורכבות ובוויטמינים מקבוצה B , ממרחים שונים עשירים בחלבון, שומן ופחמימות, והפרי והירק עשירים בוויטמינים ומינרלים חיוניים.
-
צילום: pixabay כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 2 כפות גבינת לבנה (50 גרם) 5 אחוז. עשיר בחלבון ובסידן.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי וחלבה (25 גרם). עשיר בשומן.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי, חביתה מ-1 ביצה מטוגנת במעט שמן. עשיר בחלבון.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי ואבוקדו. עשיר בשומן.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 2 (30 גרם) כפות סלט טחינה. עשיר בשומן.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי ופרוסת גבינת טופו מתובלת (5 אחוז). עשיר בחלבון ובסידן.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 1 פרוסת גבינה צהובה (30 גרם) ומעט מיונית. עשיר בחלבון ובסידן.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי, ביצה קשה ומעט מיונית. עשיר בחלבון.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי, 2 כפות סלט חומוס (50 גרם). עשיר בחלבון.
- כריך מ-2 פרוסות לחם חי ו-2 כפות חמאת בוטנים. עשיר בשומן.
הערה: את שתי פרוסות הלחם החי ניתן להחליף בלחמניה מלחם /חי מלא או בפיתה עשירה בסיבים תזונתיים.
הולכים לישון בזמן
שינה טובה הכרחית לתפקוד היומיומי של כולנו. כשמדובר בילדים בגילאי בית הספר, יש לשינה חשיבות מכרעת בתפקוד ובריכוז בלימודים. על פי המלצות רופאי שינה, לילדים בגיל היסודי דרושות לפחות 10 שעות שנת לילה בכדי לתפקד היטב ביום המחרת, ולמתבגרים בגיל תיכון דרושות לפחות 9 שעות שינה בלילה.
עם החזרה ללימודים מומלץ להרגיל את הילדים שוב לשעות שינה קבועות ומספקות. ניתן לבצע זאת בהדרגה, ולהקדים בכל יום את שעת ההליכה לישון ברבע שעה או בחצי שעה. בנוסף, מומלץ להפסיק הרגלים אחרים שהילדים אימצו לעצמם בחופש כגון הרדמות מול הטלוויזיה.
מלבד הקפדה על שגרה בריאה, גם תוספי בריאות עשויים לתרום להשתלבות חלקה ובריאה של ילדכם בשגרת הלימודים העמוסה בדרך לשנת לימודים מוצלחת!
העזרות הקטנות גדולות:
מלבד הקפדה על שגרה בריאה, גם תוספי תזונה עשויים לתרום להשתלבות חלקה ובריאה של ילדכם בשגרת הלימודים העמוסה.
אומגה 3: חומצות שומן המסייעות בין השאר בשמירה על ריכוז ובסיוע לטיפול בהיפראקטיביות והפרעות קשב.
B קומפלקס: מינון מוגבר של משפחת ויטמיני B בכמוסה אחת המהווה כלי טיפולי יעיל לחיזוק מערכת החיסון ולמניעת חולשה ועייפות.
פיקנוגנול: רכיב נוגד חמצון רב עוצמה שנמצא יעיל בנטרול הרדיקלים החופשיים בגוף. פיקנוגנול חיוני לתפקודי המוח ומסייע להמרצת מחזור הדם, לשיפור הזיכרון ולשמירה על תפקוד קוגניטיבי תקין. בנוסף, פיקנוגנול נמצא יעיל כתחליף לריטלין.
ספירולינה: אצה ייחודית שמוכרת גם בתור “מזון-על” בזכות תכולתה העשירה בחומרי מזון חיוניים לבריאות. ספירולינה עשירה בחלבון, ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן ונוגדי חמצון ומצוינת לחיזוק מערכות הגוף השונות, לרבות מערכת החיסון ומהווה השלמה תזונתית נהדרת לבני נוער.